Сейчас круглый год доступны разные овощи, фрукты и ягоды. Но есть ли польза от продуктов, выращенных вне сезона? В чем преимущества сезонных овощей, фруктов, ягод и зелени? Какие фрукты и овощи необходимо включать в свой рацион по сезонам в России? Сводная таблица информации по сезонной продукции (что можно съесть в июле, ноябре или сегодня) поможет вам легко определить, какой сезон фруктов и овощей сейчас, и обогатить рацион полезными веществами. Всю эту информацию вы найдете в этой статье.
Содержание:
- Сезонные продукты: что это такое.
- Главная польза сезонных продуктов.
- Что добавить в рацион осенью.
- Что добавить в рацион зимой.
- Что добавить в рацион весной.
- Что добавить в рацион летом.
- Сводная таблица сезонности овощей и фруктов в России по месяцам.
- Основные принципы использования сезонных продуктов.
- Рецепты блюд из сезонных продуктов
Люди, которые следят за своим питанием и здоровьем, знают, что в меню важно включать большое количество разных видов клетчатки. Но не менее важное условие — выбор этих источников из продуктов, которые выросли в соответствующий сезон в этой местности. Таким образом можно получить не только ценные пищевые волокна, но и витамины, минералы, биофлавоноиды.
Сезонные продукты: что это такое
Сезонными называются продукты, которые выросли в естественной зоне произрастания и созревали на грядке или кусте. Сейчас можно круглый год покупать помидоры, огурцы, зелень, яблоки, но будет ли от них польза? Получим ли мы какие-то витамины и полезные вещества, если овощ или фрукт был сорван зеленым, долго транспортировался и потом созревал на складе после обработки разными веществами?
Доказано, что количество витамина С в шпинате снижается на 70% после трех дней хранения в холодильнике, а фолаты (природная форма витамина В9) теряются почти на 50% при недельном хранении. Поэтому чем меньше прошло времени после того как продукт сорвали с грядки и он попал на стол, тем больше его ценность.
Хотите научиться кормить всю семью полноценно, качественно, быстро и легко? Хотите найти альтернативу вредным продуктам, но не хватает знаний? Регистрируйтесь на бесплатный мастер-класс «Полноценный рацион и протокольная кулинария от А до Я», где сможете узнать азы полноценного рациона для всей семьи.
Источник изображения freepik.com
Главная польза сезонных продуктов
У овощей, фруктов, ягод и зелени, выращенных по сезону, есть преимущества:
1. экономия бюджета.
Источники клетчатки, выращенные вблизи города проживания, не требуют больших затрат на перевозку, упаковку, обработку от преждевременного созревания и хранение;
2. много полезных элементов (витамины, минералы, биофлавоноиды).
Именно сезонные овощи, фрукты, зелень и ягоды содержат максимальное количество полезных витаминов и минералов. Причем их количество зависит от времени, прошедшего после срывания с куста (чем меньше прошло времени, тем больше полезных веществ);
Хотите знать, как состояние кишечника влияет на статус витаминов? Приходите на трехдневный интенсив «Биохимия микробиома» и получите кладезь полезной информации о микробиоме, клетчатке, разных видов биотиков.
3. нет большого количества пестицидов, нитратов и других удобрений.
Для выращивания съедобных плодов в открытом грунте не требуется большого количества удобрений и стимуляторов роста. Процесс протекает самостоятельно, как и задумано природой, без постороннего вмешательства;
4. неповторимый вкус, запах и аппетитный вид.
Сезонные овощи и фрукты, выращенные на своей грядке или в местном фермерском хозяйстве, имеют совершенно другой запах и вкус;
5. сохранение пользы поздней осенью и зимой с помощью заморозки и консервирования.
Концентрация витаминов снижается со временем, но пищевые волокна и биофлавоноиды сохраняются и положительно влияют на организм и состав кишечной микрофлоры. При этом количество полезных веществ в замороженных или высушенных продуктах намного выше, чем в покупных несезонных товарах.
Источник изображения freepik.com
Что добавить в рацион осенью
Осень — время сбора урожая. Благодатное время, чтобы запасаться витаминами на зиму: многие перерабатывают, консервируют, замораживают овощи, зелень и ягоды. Важно в этот период уделить внимание продуктам с яркой окраской, чтобы насытить организм каротиноидами — предшественниками витамина А. Отличные источники предшественника витамина А (бета-каротина): морковь, тыква, батат, помидоры, томатная паста, черника, болгарский перец красного, желтого, оранжевого цветов.
Какие овощи выбирать в этот период:
- баклажаны;
- кочаны и соцветия капусты (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, кольраби, брюссельская и т. д.);
- цукини или кабачки;
- картошка;
- репчатый лук;
- морковь;
- огурцы;
- початки кукурузы;
- корнеплоды репы;
- корни и стебли сельдерея;
- свекла;
- болгарский перец разных цветов;
- стручки фасоли;
- тыква (этот овощ прекрасно хранится);
- зубчики чеснока.
Какие ягоды и фрукты включить в рацион в осенний период:
- брусника;
- виноград разных видов;
- зерна граната;
- ежевика;
- айва;
- яблоки;
- груши;
- инжир;
- клюква;
- нектарины;
- сливы;
- хурма;
- черника.
А из зелени необходимо дополнить свой рацион листьями:
- базилика;
- кресс-салата;
- зеленого лука;
- листового салата;
- укропа;
- петрушки;
- шалфея;
- шпината.
Источник изображения freepik.com
Что добавить в рацион зимой
Зимний период — самый скудный сезон на полезные плоды и корнеплоды не только в России, потому что в это время большая часть территорий покрывается снегом и земля становится непригодной для выращивания. Именно поэтому в этот период считаются сезонными овощи, которые долго хранятся и которые можно употреблять в пищу круглогодично. А еще можно открывать консервы и доставать замороженные продукты, заготовленные в летний сезон. Сейчас, правда, можно купить любые овощи и фрукты круглый год, независимо от сезона, но пользы в этих овощах значительно меньше.
Какие продукты выбирать в этот период:
- разные сорта капусты (кочаны и соцветия);
- картошка;
- артишок;
- лук-порей;
- лук-шалот;
- репчатый лук;
- морковь;
- корнеплоды репы;
- свекла;
- тыква;
- корень сельдерея.
Какие ягоды и фрукты включить в рацион зимой:
- ананасы;
- бананы;
- грейпфруты;
- груши;
- яблоки;
- манго;
- лимоны;
- киви;
- апельсины;
- мандарины;
- хурма;
- авокадо.
Зелень можно использовать ферментированную или соленую, заготовленную летом или осенью.
Хотите узнать принципы сочетания продуктов между собой, нормы потребления воды, белков, клетчатки и других компонентов полноценного питания? Регистрируйтесь на четырехдневный практический мастер-класс «Нутрициолог с нуля». Вы сможете провести качественную диагностику под присмотром опытного нутрициолога, а также вывести свой организм на новый уровень!
Источник изображения freepik.com
Что добавить в рацион весной
Весна — сезон снижения количества витаминов и минералов в организме. Поэтому в этот период так хочется свежих овощей и фруктов. Солнце светит ярче, световой день увеличивается, а значит, можно вырастить микрозелень даже на подоконнике в своей квартире. Большинство продуктов созревают к началу мая.
Какие овощи выбирать в этот период:
- брюссельская и белокочанная капуста;
- картошка;
- репчатый лук;
- лук-порей;
- редис;
- кабачки (только начинают появляться);
- стебли спаржи;
- морковь;
- свекла;
- зелень сельдерея;
- зерна молодого гороха.
Какие ягоды и фрукты включить в рацион весной:
- разные сорта яблок;
- мандарины;
- клубника;
- бананы;
- черешня.
Весна — пора свежей зелени. Вы можете включить в свое меню листву:
- щавеля;
- шпината;
- зеленого салата;
- руколы;
- перьев зеленого лука;
- укропа;
- черемши.
Источник изображения freepik.com
Что добавить в рацион летом
Это одно из самых благодатных времен года, когда необходимо зарядиться энергией, витаминами, минералами из свежих местных овощей, фруктов, ягод и зелени.
Какие овощи выбирать в этот период:
- помидоры;
- огурцы;
- цукини или кабачки;
- молодая морковка;
- молодая картошка;
- баклажаны;
- соцветия брокколи;
- белокочанная капуста;
- горох;
- фасоль;
- стебли сельдерея;
- соцветия цветной капусты;
- стебли спаржи;
- репчатый лук.
Какие ягоды и фрукты включить в рацион летом:
- жимолость;
- черная и красная смородина;
- арбуз;
- дыня;
- вишня;
- малина;
- клубника;
- черника;
- крыжовник;
- персики;
- нектарины;
- сливы;
- абрикосы.
К списку зелени на весну к летнему сезону можно добавить свежую листву:
- кинзы;
- петрушки;
- укропа;
- тимьяна;
- розмарина;
- кресс-салата и др.
Сводная таблица сезонности овощей и фруктов в России по месяцам
Чтобы было легче воспринимать информацию и у вас всегда была под рукой шпаргалка, какие овощи, фрукты и зелень сезонные именно в этом месяце (в июле, октябре или декабре), мы свели всю информацию в таблицу под названием «Сезонность овощей и фруктов».
Продукты | Янв | Фев | Март | Апр | Май | Июнь | Июль | Авг | Сент | Окт | Ноя | Дек |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
клубни картофеля | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + |
морковка | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + |
свекла | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + |
тыква | + | + | - | - | - | - | - | + | + | + | + | + |
белокочанная капуста | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + |
брюссельская капуста | + | + | + | - | - | - | - | - | + | + | + | + |
лук порей | + | + | + | + | - | - | - | - | + | + | + | + |
чеснок | + | + | + | - | - | - | - | - | + | + | + | + |
пастернак | + | + | + | + | - | - | - | - | + | + | + | + |
репа | + | - | - | - | - | + | + | + | + | + | + | + |
огурец | - | - | - | - | - | + | + | + | + | - | - | - |
помидоры | - | - | - | - | + | + | + | + | + | + | - | - |
перец болгарский | - | - | - | - | - | + | + | + | + | + | - | - |
кабачки/цукини | - | - | - | + | + | + | + | + | + | + | - | - |
баклажан | - | - | - | + | + | + | + | + | + | - | - | - |
стебли спаржи | - | - | - | + | + | + | + | - | - | - | - | - |
молодой горошек | - | - | - | - | + | + | + | + | - | - | - | - |
фасоль стручковая | - | - | - | - | - | + | + | + | + | + | - | - |
сельдерей | - | - | - | - | + | + | + | + | + | + | - | - |
редиска | - | - | - | - | + | + | + | + | + | - | - | - |
кукуруза | - | - | - | - | - | - | + | + | + | - | - | - |
шпинат | - | - | - | - | + | + | + | + | - | - | - | - |
базилик, кинза | - | - | - | - | + | + | + | + | - | - | - | - |
рукола | - | - | - | + | + | + | + | + | - | - | - | - |
апельсины | + | + | + | + | - | - | - | - | - | - | + | + |
мандарины | + | + | + | - | - | - | - | - | - | - | + | + |
грейпфрут | + | + | + | - | - | - | - | - | - | - | + | + |
помело | + | + | - | - | - | - | - | - | - | - | - | + |
бананы | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + |
груша | + | + | + | + | - | - | - | + | + | + | + | + |
яблоки | + | + | - | - | - | + | + | + | + | + | + | + |
абрикосы | - | - | - | - | - | + | + | + | - | - | - | - |
авокадо | + | + | - | - | - | - | - | - | - | + | + | + |
арбуз | - | - | - | - | - | - | + | + | + | - | - | - |
вишня | - | - | - | - | - | + | + | + | - | - | - | - |
виноград | - | - | - | - | - | - | - | + | + | + | - | - |
ежевика | - | - | - | - | - | - | - | + | + | - | - | - |
малина | - | - | - | - | - | - | + | + | + | - | - | - |
дыня | - | - | - | - | - | - | + | + | + | - | - | - |
инжир | - | - | - | - | - | + | + | + | - | - | - | - |
клубника | - | - | - | - | + | + | + | - | - | - | - | - |
киви | + | + | + | + | + | - | - | - | - | - | + | + |
персики | - | - | - | - | - | + | + | + | + | - | - | - |
смородина | - | - | - | - | - | - | + | + | - | - | - | - |
жимолость | - | - | - | - | - | + | + | - | - | - | - | - |
сливы | - | - | - | - | - | + | + | + | + | - | - | - |
черника | - | - | - | - | - | + | + | + | + | - | - | - |
черешня | - | - | - | - | + | + | + | - | - | - | - | - |
нектарины | - | - | - | - | - | - | + | + | + | + | - | - |
хурма | - | - | - | - | - | - | - | - | - | + | + | + |
гранат | + | + | - | - | - | - | - | - | + | + | + | + |
манго | - | - | + | + | + | - | - | - | - | - | - | - |
инжир | - | - | - | - | - | - | - | - | + | + | + | - |
крыжовник | - | - | - | - | - | - | + | + | + | - | - | - |
облепиха | - | - | - | - | - | - | - | + | + | - | - | - |
брусника | - | - | - | - | - | - | - | + | + | + | - | - |
клюква | - | - | - | - | - | - | - | + | + | + | + | - |
шиповник | - | - | - | - | - | - | - | + | + | + | - | - |
Источник изображения freepik.com
Основные принципы использования сезонных продуктов
Необходимо добавлять в свое повседневное меню до 70 процентов сезонных продуктов, а 30 процентов могут составлять привозные или экзотические фрукты и овощи.
Заморозка и сушка позволяют сохранить полезные свойства продуктов. Но срок их хранения должен быть не более 3 месяцев.
Старайтесь покупать овощи, фрукты и ягоды в фермерских российских магазинах или на рынках. Таким образом вы сможете свести к минимуму поступление в организм с продуктами вредных веществ (пестициды, нитраты, антибиотики и так далее).
Источник изображения freepik.com
Рецепты блюд из сезонных продуктов
1. Овощная икра (осенний рецепт).
Необходимо: кабачки — 400 г, баклажан — 400 г, морковь — 60 г, лук — 60 г, помидоры — 300 г, болгарский перец — 100 г, чеснок — 1–2 зубчика, масло гхи — 1 ст. л., оливковое масло — 2 ст. л., специи по вкусу.
Приготовление: кабачки и баклажаны очистить от кожицы, нарезать кубиками, смешать с оливковым маслом для жарки и запекать в духовке 20 минут. Лук, перец и помидоры нарезать кубиками, морковь натереть на терке. На масле гхи притушить овощи: лук до прозрачности, затем морковь до мягкости, потом перец и через 2 минуты помидоры и чеснок. К тушеным овощам добавить запеченные, 100 мл воды и тушить на средней мощности 20–25 минут.
2. Ферментированная капуста с клюквой (зимний рецепт).
Необходимо: 1 кг капусты, 100 г моркови, 1 ст. л. соли, эмалированная посуда.
Приготовление: капусту нашинковать тонкими полосками с помощью острого ножа или специального приспособления. Морковь натереть на крупной или средней терке. Смешать капусту, морковь и соль и хорошо размять руками, пока капуста не выделит сок, плотно закрыть крышку и оставить при комнатной температуре. Два раза в день необходимо выпускать образовавшийся газ. Через 2–3 дня можно убирать в холодильник и перед подачей добавлять оливковое масло, полукольца лука и замороженные или свежие ягоды клюквы.
3. Живая каша из зеленой гречки с клубникой и черешней (весенний рецепт).
Необходимо: зеленая гречка — 100 мл по мерному стакану, банан — 1 шт., 1 стакан черешни, клубника — 5 ягод, семена чиа — 1 ч. л., кокосовое молоко — 3–5 ст. л.
Приготовление: зеленую гречку промыть, замочить в холодной воде и оставить в стеклянной посуде на ночь. С утра промыть гречку от слизи, добавить кокосовое молоко, черешню без косточек, взбить все блендером. Добавить нарезанные ягоды клубники и семена чиа.
4. Летний салат витаминный (летний рецепт).
Необходимо: смесь салата, молодая морковь — 1 шт., болгарский перец — 1 шт., огурец — 1 шт., редис — 3 шт., укроп, зеленый лук — по вкусу, помидоры черри, натуральный яблочный уксус — 1 ст. л., оливковое масло — 1 ст. л., соль.
Приготовление: овощи хорошо вымыть, обсушить. Морковь нашинковать на терке для корейской моркови. Огурец, редис и болгарский перец нарезать соломкой, зелень измельчить. Помидоры черри разрезать на половинки. Соединить все ингредиенты, перемешать и заправить смесью из оливкового масла и яблочного уксуса, посолить.
Давно интересуетесь сбалансированным рационом, но никак не получается попробовать на практике? Сегодня для вас открыт тест-драйв курса «Интегративная нутрициология», где вы сможете получить актуальные знания и на собственном опыте проверить, подходит ли вам такой формат обучения.
Список литературы:
- https://ecowiki.ru/articles/local_food/
- https://food.ru/articles/2162-hit-sezona-vybiraem-produkty-po-vremeni-goda
- https://burninghut.ru/polza-sezonnykh-fruktov-i-ovoshhej/
- https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/186-press-centr/11256-svoe-rodnoe-pyat-prichin-pochemu-stoit-vybirat-lokalnye-sezonnye-produkty
- https://www.buro247.ru/beauty/health/19-apr-2021-new-seasonal-food.html
Читайте также